補(bǔ)鈣吃什么好?人體99%的鈣質(zhì)存儲(chǔ)在骨骼牙齒當(dāng)中，一旦鈣質(zhì)缺乏，就會(huì)導(dǎo)致牙齒問題、骨骼受損。如何補(bǔ)鈣?對(duì)于不常喝牛奶的女性來說，如何獲取鈣質(zhì)來源呢?小編推薦5種飲食方式，幫你補(bǔ)足鈣質(zhì)。

鈣享有“生命元素”之稱，它在體內(nèi)的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式。人體中99%的鈣質(zhì)存在骨骼牙齒中。如果人身體缺鈣，就會(huì)引發(fā)很多疾病。

如何補(bǔ)鈣?除了牛奶，還有什么食物最補(bǔ)鈣呢?

1、多吃豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì)，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍(lán)、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯(cuò)的鈣含量。100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì)。

豆類食材則以市場(chǎng)上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計(jì)算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質(zhì)，超過一天所需的一半。

至于豆腐和豆?jié){，雖然因?yàn)樗州^多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成，因此對(duì)骨骼有保護(hù)效果，對(duì)于不喝牛奶的人來說，改喝豆?jié){是個(gè)好選擇。

2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣

餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。

專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養(yǎng)豐富，也是一道高鈣料理。

除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開，可全部下肚，也可補(bǔ)充鈣質(zhì)，不過要注意鹽分較高的問題。

3、多吃堅(jiān)果種子，黑芝麻最優(yōu)

以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，平時(shí)撒在白飯上就很美味。

不過堅(jiān)果類屬于油脂類食物，攝取時(shí)必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4、別忘了多吃富含維生素C的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣質(zhì)的吸收，因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收，因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過2000mg，并且應(yīng)多喝水，使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質(zhì)吸收。

5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因?yàn)槿梭w有自行調(diào)節(jié)的能力，因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時(shí)，身體的吸收率會(huì)降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此，每餐都攝取到適量鈣質(zhì)，讓身體穩(wěn)定吸收，是比較有效的補(bǔ)鈣方法。

加速鈣質(zhì)流失的4大元兇

專家提醒：酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質(zhì)流失的幫兇。

●酗咖啡：

過多咖啡因會(huì)增加鈣質(zhì)流失于尿中。專家建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡。

●飲酒過量：

男生每天超過2當(dāng)量(如：紅酒300㏄)女生每天超過1當(dāng)量(如：紅酒150㏄)再加上飲食失衡，會(huì)使骨質(zhì)密度降低。

●重口味：

過多的鈉攝取會(huì)增加鈣質(zhì)流失于尿中。

●愛喝碳酸飲料：

碳酸飲料含磷量高，長(zhǎng)期下來血液中磷的濃度升高，人體就會(huì)將儲(chǔ)存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長(zhǎng)期下來，就會(huì)引發(fā)骨鈣不足和骨質(zhì)流失的問題。