2018”萬科杯“眉山東坡國際半程馬拉松

即將于4月30日活力開跑

你準備好了嗎?

為此，眉山全搜索的小編特地為選手，

尤其是初次參加半程馬拉松的新手，

整理了跑馬注意事項。

一定要看!

【賽前身心準備】

一、參賽者不要盲目參加馬拉松。從時間上來看，半程馬拉松需3個月的系統(tǒng)性跑步訓練，每個月最好能保證100公里的訓練量。

二、首次參加半程以上項目的人最好做一定體檢。

三、對腳部圍護：修剪腳部趾及腳繭，傷口及破潰需要到醫(yī)院處置。

四、跑馬拉松是對一個人的心理，體能的挑戰(zhàn)，要以安全為第一目標，要學會“放棄”。當身體出現(xiàn)不適時應放棄比賽及求助他人幫助。

【比賽期間注意事項】

飲食

1、不要空腹參加比賽;2、跑前不宜吃太飽。3、在飲食中適當?shù)脑黾泳S生素B、C，多吃富含蛋白質(zhì)和鐵的食物以及有利于增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等。

補水

1、水要少量多次，在比賽前2小時就可以開始少量多次地補水，每次不要超過200毫升，喝2-3次即可。比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。

2、跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料。

熱身

開賽之前要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分鐘進行熱身，從而能夠提高身體溫度，提高心臟的適應能力。熱身運動起碼要做10-20分鐘。

【遵守比賽規(guī)則】

遵守比賽規(guī)則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，不擁擠，不搶跑，避免碰撞。比賽途中按規(guī)定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水、用水不搶不擠。

【盡量勻速】

馬拉松跑第一原則：勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。

保持自己的節(jié)奏

每一個跑馬拉松的人事先一定要制定一個計劃，按照自己的節(jié)奏來跑，保持相對勻速的節(jié)奏，不要攀比，否則會破壞你跑步和呼吸的原來節(jié)奏，一旦節(jié)奏打亂，就很難堅持下來。

【合理跟跑】

可以選擇性地跟在一個與你速度相當?shù)呐懿秸吆竺媾埽梢越o你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和她一致，更有利于放松身心，免于緊張。

【度過極限狀態(tài)】

當我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，必要的時候行走2、3分鐘，適應后再繼續(xù)跑即可。

【身體不適】

一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

途中出現(xiàn)胸悶氣急，要調(diào)整呼吸，必要時停止比賽。

【意外情況】

1、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者涂紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利于病情恢復。

2、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。

3、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

4、頭暈目眩。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場救護車很快會來為你提供服務。

5、膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛。出現(xiàn)膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強。

6、小腿肌肉痙攣。如碰到小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，伸直膝關節(jié)，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，可緩解疼痛感，如肌肉痙攣嚴重，應停止比賽。

【跑完之后】

1、跑完步以后不能馬上停下休息，要漫步幾百米或5分鐘，讓身體各部位慢慢放松下來，再做一些拉伸性動作。

2、迅速保溫，避免出汗過多導致失溫。

3、補水，建議喝些淡鹽水，預防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右，如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。避免大量飲用礦泉水。

4、補充食物，最好多補充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪暫時不要攝入過多，同時避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等;堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

5、切記當天不能馬上享受蒸桑拿，泡熱水澡等。