上期珊妹給大家介紹了如何翹臀，這期我給大家介紹幾組練倒三角的方法吧，希望大家在新年里不但能吃好喝好，還能同時(shí)擁有好身材！

1.背部的訓(xùn)練對(duì)于大部分訓(xùn)練者都是難點(diǎn)，雖然我們也都知道引體跟各種各樣自由重量的劃船是練背的黃金動(dòng)作，但其實(shí)還是有不少人是始終找不到正確的肌肉發(fā)力感覺(jué)的。而今天圍繞著繩索拉力器所講解的幾個(gè)動(dòng)作，將會(huì)幫助你更容易且精準(zhǔn)的刺激到你背部的各個(gè)肌群。

  2.第一個(gè)動(dòng)作是摩托車(chē)劃船，將拉力器調(diào)整至器械的底部位置，然后俯身至略低于普通杠鈴俯身劃船的位置，抓起把手，沿著拉力器的負(fù)荷軌跡，肘部向臀部方向屈伸將重量拉近腹部，收緊背部達(dá)到頂峰收縮的位置，略做停頓后放回重量。

3.關(guān)于軀干的角度，若是過(guò)去正直，比如達(dá)到與地面45度，那么動(dòng)作的幅度就會(huì)有所減少，而比其他訓(xùn)練動(dòng)作更大的幅度正是該動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)所在，因此建議軀干再適當(dāng)向下

4.關(guān)于把手可以有多種選擇，使用較寬握距時(shí)，肘部會(huì)自然更向兩側(cè)打開(kāi)，而負(fù)荷移動(dòng)的軌跡則也會(huì)更向身體上部，那么這兩點(diǎn)相加就會(huì)使得上背部受到更多刺激。

5.而使用較窄握距或是反握或是繩索，那么肘部會(huì)更自然內(nèi)收，背闊肌也就可以受到更強(qiáng)刺激。

6.使用繩索進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，還可以做一個(gè)小旋轉(zhuǎn)從正握變化到對(duì)握或是反握的位置，個(gè)人覺(jué)得可以更好的對(duì)背闊肌產(chǎn)生刺激。

使用單臂進(jìn)行1.動(dòng)作幅度更大 2.左右側(cè)刺激更均衡 3.更強(qiáng)的肌肉刺激 4.力竭時(shí)另一側(cè)手可以進(jìn)行輔助

7.在自由重量難掌握，固定器械運(yùn)動(dòng)軌跡不一定適合每一個(gè)特定訓(xùn)練者的情況下，一個(gè)龍門(mén)架就可以給你的背部訓(xùn)練帶來(lái)非常多簡(jiǎn)單可靠的選擇，靈活進(jìn)行運(yùn)用，再也不用擔(dān)心背練不好了~

  我們下ci再見(jiàn)咯